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C’est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans ton système digestif, principalement dans le côlon. On estime leur nombre à environ 39 000 milliards de cellules chez un adulte de référence, un chiffre du même ordre que celui de nos propres cellules. Ils digèrent les fibres que ton corps ne sait pas décomposer et fabriquent au passage des composés utiles à la paroi intestinale.

Le repère suisse est d’au moins 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Dans les faits, 87 % des adultes en Suisse restent en dessous, d’après l’enquête nationale menuCH. Une portion de légumineuses, quelques fruits et des céréales complètes suffisent à s’en approcher, sans compter quoi que ce soit. Les recettes de GutUp sont construites sur ce principe.

Ce repère vient de l’American Gut Project: les personnes qui déclaraient consommer plus de trente espèces végétales différentes par semaine présentaient un microbiote plus diversifié que celles en dessous de dix. C’est une étude de science citoyenne, en échantillon auto-sélectionné et sans contrôle de l’alimentation: elle ne prouve pas de lien de cause à effet et ce n’est pas un seuil officiel. L’objectif chiffré reconnu porte sur les fibres, 30 g par jour. Compter la variété reste un bon guide au quotidien, à condition de le prendre pour ce qu’il est. Les recettes de saison font souvent entrer trois à cinq espèces dans une seule assiette.

C’est une formulation industrielle contenant des ingrédients qu’on n’a pas dans sa cuisine: sirop de glucose-fructose, émulsifiants, arômes, colorants. Les produits référencés sur GutUp sont déjà passés par ce filtre. En Suisse, l’enquête nationale menuCH situe leur part à 28,7 % des calories consommées, en médiane (intervalle interquartile 19,9 à 38,9 %). Ils ne sont pas interdits pour autant: c’est leur part dans l’ensemble qui compte.

Les ingrédients sont classés du plus présent au moins présent: un sucre dans les trois premiers pèse lourd dans la recette. Le sucre se cache aussi sous une trentaine d’appellations, du sirop de glucose au concentré de jus de fruits. Notre mémo de poche les liste toutes.

Zmora et al. ont montré en 2018, dans Cell et par biopsies, que la colonisation varie fortement d’une personne à l’autre: chez certaines, les souches s’installent, chez d’autres l’intestin les évacue. Certaines souches précises ont des indications documentées, souvent médicales. Pour une personne en bonne santé, l’assiette reste le levier principal.

Un essai randomisé de dix-sept semaines conduit à Stanford en 2021 a comparé un régime enrichi en fibres et un régime enrichi en aliments fermentés, avec dix-huit personnes par groupe. Dans le groupe fermentés, la diversité microbienne a augmenté et 19 des 93 protéines inflammatoires mesurées ont baissé. Fait notable: augmenter les fibres seules n’a pas suffi, sur cette durée, à augmenter la diversité. L’effectif est petit, c’est la limite de cet essai. Kéfir, séré, choucroute crue, pain au levain: les commerces et artisans référencés en proposent presque tous.

Très vite: des travaux publiés en 2014 ont observé des modifications de la composition microbienne en un à trois jours après un changement d’alimentation marqué. En revanche, l’effet disparaît aussi vite qu’il est apparu si l’on revient à ses habitudes. C’est la régularité qui compte, pas l’intensité.

Oui. Passer brutalement de dix à trente grammes par jour provoque souvent des ballonnements. Sur deux à trois semaines, en augmentant petit à petit et en buvant suffisamment, l’inconfort est bien moindre.

Le terme désigne un déséquilibre de la flore intestinale, souvent une perte de diversité au profit de quelques espèces. Il n’existe pas de définition médicale unique ni de test de référence pour le diagnostiquer, et les analyses de microbiote vendues en ligne ne permettent pas de conclure. Si tu as des symptômes digestifs qui durent, parles-en à un médecin plutôt qu’à un laboratoire, ou à une diététicienne diplômée.

C’est un protocole thérapeutique conçu pour le syndrome de l’intestin irritable, qui réduit temporairement certains sucres fermentescibles avant de les réintroduire un par un. Il n’est pas fait pour être suivi longtemps ni sans accompagnement, parce qu’il retire justement des aliments qui nourrissent le microbiote. Il se met en place avec une diététicienne, après un avis médical.

Des ballonnements ponctuels après un repas riche ou un changement d’alimentation sont banals. Le syndrome de l’intestin irritable est un diagnostic médical: douleurs abdominales récurrentes associées à des troubles du transit, sur plusieurs mois, une fois les autres causes écartées. Seul un médecin peut le poser, et nous ne le faisons pas à sa place. Pour l’accompagnement alimentaire ensuite, l’annuaire des experts recense les diététiciennes canton par canton.

Certains marqueurs inflammatoires bougent avec l’assiette: l’essai randomisé de Stanford sur les aliments fermentés a vu 19 des 93 protéines inflammatoires mesurées baisser sur dix-sept semaines. Cela ne veut pas dire qu’une liste d’aliments « anti-inflammatoires » soigne une maladie inflammatoire. Le socle documenté reste le même: plus de fibres et de végétaux variés, moins de produits ultra-transformés.

Rapporté à une portion habituelle, les légumineuses arrivent en tête: lentilles, pois chiches, haricots blancs. Viennent ensuite les céréales complètes, les graines et fruits à coque, puis les légumes et les fruits avec leur peau. Une assiette qui contient une légumineuse, une céréale complète et deux légumes différents couvre déjà une bonne part des 30 grammes visés.

Tout dépend de ce que tu cherches. Une diététicienne diplômée intervient sur prescription et dans un cadre thérapeutique. Un ou une nutritionniste t’accompagne sur les habitudes du quotidien, l’organisation des repas, la façon de composer une assiette. Un ou une naturopathe travaille sur l’hygiène de vie dans son ensemble, sommeil et stress compris, souvent sur la durée. Les trois figurent dans l’annuaire GutUp, canton par canton, avec leur approche, leurs spécialités et leurs diplômes vérifiés. Côté remboursement: sur ordonnance médicale et pour certaines indications, un nombre limité de séances chez une diététicienne reconnue est pris en charge par l’assurance de base; la naturopathie et le conseil en nutrition relèvent de la complémentaire, à vérifier auprès de ta caisse. Voir les experts près de chez toi.

Oui, les cinq documents et le test sont offerts, sans achat. Il te faut simplement laisser une adresse email, qui sert aussi à t’envoyer un geste simple par semaine; tu peux te désinscrire en un clic. Tu peux télécharger et imprimer les guides librement pour ton usage personnel.

Non. Les guides, le test et les réponses de cette page donnent une information générale sur l’alimentation. Ils ne constituent ni un diagnostic, ni un traitement, ni un avis médical, et ne remplacent pas une consultation. En cas de douleurs abdominales, de sang dans les selles, de perte de poids inexpliquée ou de troubles digestifs qui durent, consulte un médecin ou une diététicienne diplômée.