Par quoi commencer quand on lit une étiquette?
Par la liste des ingrédients. Elle est obligatoire en Suisse et classée par ordre de poids décroissant, ce qui en fait l'information la plus parlante du paquet.
Le premier ingrédient est celui qu'il y a le plus. Si un muesli commence par « sucre » ou un pain complet par « farine de blé » sans le mot complète, tu sais déjà ce que tu tiens. Les allergènes sont mis en évidence dans la liste, souvent en gras, ce qui aide aussi à repérer le lait, les œufs ou le gluten d'un coup d'œil.
L'avant de l'emballage, lui, est fait pour vendre. « Riche en fibres », « source de protéines » ou « artisanal » ne disent rien de la liste complète. Le vrai produit est au dos.
Comment repérer le sucre caché sur une étiquette?
En lisant tous ses noms, pas seulement le mot sucre. Un fabricant peut répartir plusieurs sucres dans la liste pour qu'aucun n'arrive en tête, alors que leur total reste élevé.
Les plus fréquents sont le sirop de glucose, le sirop de glucose-fructose, le dextrose, le saccharose, la maltodextrine, le jus de fruits concentré, le sirop de riz, le sirop d'agave et la mélasse. Quand tu en vois deux ou trois dans la même liste, additionne-les dans ta tête.
Pour vérifier, descends au tableau nutritionnel et regarde la ligne « dont sucres », toujours donnée pour 100 g. C'est elle qui permet de comparer deux céréales ou deux yaourts entre eux, quelle que soit la taille de la portion.
50 alternatives aux produits ultra-transformésPar quoi remplacer ce que tu reposes en rayon, sans cuisiner plus.Comment savoir si un produit est ultra-transformé en magasin?
Cherche dans la liste un ingrédient que tu n'aurais jamais dans ta cuisine. Arômes, émulsifiants, sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, édulcorants, colorants, un seul suffit à classer le produit parmi les ultra-transformés.
C'est la méthode proposée par les chercheurs qui ont créé la classification NOVA, celle qui sert de référence pour parler d'ultra-transformés. Elle ne demande ni application ni calcul et elle marche debout devant le rayon.
Un ultra-transformé n'est pas interdit. Le repère sert à choisir en connaissance de cause et à garder ces produits pour les moments où ils rendent vraiment service.
Que regarder dans le tableau nutritionnel?
- Les valeurs pour 100 g, pour comparer deux produits de la même famille.
- Les sucres, surtout dans les céréales du matin, les yaourts aromatisés et les sauces.
- Les fibres, qui montent avec les céréales complètes, les légumineuses et les graines.
- Le sel, souvent élevé dans le pain industriel, les plats préparés et les bouillons.
Le tableau complète la liste des ingrédients, il ne la remplace pas. Deux produits peuvent afficher les mêmes chiffres avec des listes très différentes.
Les produits référencés sur GutUpDes marques suisses dont la liste d'ingrédients passe déjà le test.Questions fréquentes
Les additifs E sont-ils dangereux?
La plupart sont autorisés après évaluation et beaucoup sont anodins, le E300 par exemple est de la vitamine C. Leur intérêt au rayon est surtout un signal. Une accumulation d'émulsifiants, d'arômes et de colorants montre une formulation industrielle.
Le Nutri-Score suffit-il pour choisir un produit?
Non. Le Nutri-Score note la composition nutritionnelle (sucres, sel, graisses saturées, fibres, protéines), pas le degré de transformation. Un ultra-transformé peut donc afficher un A ou un B. En Suisse, son affichage est facultatif. Regarde aussi la liste des ingrédients.
Que veut dire « sans sucres ajoutés »?
Que le fabricant n'a pas ajouté de sucres ni d'ingrédients utilisés pour sucrer, comme le miel ou le jus de fruits concentré. Le produit peut contenir les sucres naturellement présents dans ses ingrédients, ceux des fruits ou du lait par exemple. La ligne « dont sucres » du tableau donne le total.
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Recevoir le mémoPour aller plus loin
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Sources
- Monteiro C. A. et al. Ultra-processed foods, what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Ordonnance du DFI concernant l'information sur les denrées alimentaires (OIDAl), RS 817.022.16.
Par Élise Garcia, nutritionniste à Lausanne et auteure du livre « Cet hiver, je ne tombe pas malade ».