Le kimchi, c'est quoi exactement?
C'est une préparation de légumes salés puis fermentés. La version la plus connue se fait avec du chou chinois, qu'on appelle aussi chou Napa, avec une pâte d'ail, de gingembre, d'oignon nouveau et de piment coréen en flocons.
En Corée, il en existe des dizaines de sortes selon les régions et les saisons. Certaines se font avec du radis en cubes, d'autres avec du concombre ou des feuilles de moutarde. La préparation collective du kimchi en automne, le kimjang, est inscrite depuis 2013 au patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO.
Le kimchi fait partie de la grande famille des aliments fermentés, avec la choucroute crue, le yaourt, le kéfir ou le kombucha. C'est un peu le cousin épicé de la choucroute, avec le même principe de légumes, de sel et de temps.
Que se passe-t-il pendant la fermentation?
Le sel fait sortir l'eau du chou et écarte les microbes indésirables. Les bactéries lactiques présentes naturellement sur les légumes prennent alors le dessus et transforment les sucres en acides.
Personne n'ajoute de ferment. Les bactéries viennent du chou, de l'ail, du gingembre et du radis eux-mêmes. Les chercheurs y retrouvent surtout trois familles de bactéries lactiques, Leuconostoc, Lactobacillus et Weissella. Elles produisent de l'acide lactique, un peu d'acide acétique et du gaz, ce qui donne au kimchi son goût acidulé et ses petites bulles.
Au frais, la fermentation continue lentement. Un kimchi jeune est croquant et doux, un kimchi de plusieurs semaines est plus acide et plus mou, parfait pour la cuisine.
Est-ce que le kimchi est bon pour le microbiote?
C'est un aliment fermenté vivant, riche en bactéries lactiques. Les aliments fermentés variés ont montré un effet intéressant sur la diversité du microbiote. Sur le kimchi seul chez l'humain, les preuves restent limitées.
- 3familles de bactéries lactiques dominent le kimchi
- 17semaines de suivi dans l'essai de Stanford sur les fermentés
- 36adultes répartis entre fibres et fermentés variés
Un kimchi non pasteurisé contient beaucoup de bactéries lactiques vivantes. Une revue publiée en 2023 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition fait le point sur ces bactéries et rappelle qu'on ne peut pas encore parler du kimchi comme d'un probiotique au sens strict, faute d'essais assez nombreux chez l'humain.
Ce qui est mieux établi, c'est l'intérêt des fermentés pris ensemble. Dans l'essai de l'université de Stanford publié dans Cell en 2021, les adultes du groupe fermentés mangeaient notamment du yaourt, du kéfir, de la choucroute et du kimchi. Leur microbiote est devenu plus diversifié au fil des semaines. Le kimchi est donc une bonne façon d'ajouter de la variété à tes fermentés. En plus, il compte pour plusieurs végétaux dans ta semaine.
Le microbiote intestinal expliqué simplementLe guide gratuit de GutUp, à recevoir par emailLe kimchi a-t-il des inconvénients?
Pour une personne en bonne santé, une petite portion ne pose en général pas de souci. Les points d'attention sont le sel, le piment et l'hygiène du fait maison.
- C'est un plat salé. On le mange comme un condiment, une à deux cuillères à soupe à côté du repas, pas comme un bol de légumes.
- Le piment et les bulles ne conviennent pas à tous les ventres. Commence par une petite quantité et regarde comment tu le digères.
- La sauce de poisson ou les crevettes fermentées de certaines recettes ne conviennent pas aux personnes végétariennes ou allergiques. Lis l'étiquette ou fais la version à la sauce soja.
- Fait maison, il demande de l'hygiène. Un bocal en verre bien propre, les légumes toujours sous le jus. Une moisissure duveteuse en surface ou une odeur de pourri? On jette tout.
- Avec un traitement ou un régime sans sel prescrit, demande l'avis de ton médecin.
Comment faire son kimchi maison?
Il te faut un chou chinois, du gros sel, une pâte d'ail, de gingembre et de piment, un bocal en verre et deux à cinq jours de patience avant le frigo.
Ingrédients
- 1 chou chinois d'environ 1 kg
- 60 g de gros sel non iodé
- 1 carotte
- 1 morceau de radis blanc ou de radis noir, environ 150 g
- 3 oignons nouveaux ou de la ciboule
- 4 gousses d'ail
- 1 morceau de gingembre frais de 3 cm
- 2 à 4 cuillères à soupe de piment coréen en flocons (gochugaru), selon ton goût
- 1 cuillère à soupe de sauce de poisson, ou de sauce soja pour la version végétale
- 1 cuillère à café de sucre
Matériel
- Un grand saladier
- Un bocal en verre de 1,5 litre bien propre
- Des gants pour mélanger la pâte de piment
Étapes
- Coupe le chou en morceaux de 4 cm, mets-le dans le saladier et frotte-le avec le gros sel. Laisse 2 heures en le retournant toutes les 30 minutes.
- Rince le chou trois fois à l'eau froide et laisse-le égoutter 20 minutes. Goûte, il doit être salé sans être immangeable.
- Pendant ce temps, coupe la carotte et le radis en bâtonnets fins et les oignons nouveaux en tronçons.
- Mixe ou râpe l'ail et le gingembre, puis mélange-les avec le piment, la sauce de poisson ou de soja et le sucre pour faire une pâte.
- Mélange le chou, les légumes et la pâte avec tes mains gantées, pour que chaque morceau soit bien enrobé.
- Tasse le tout dans le bocal en appuyant pour faire remonter le jus au-dessus des légumes. Laisse 3 cm de vide en haut et ferme sans serrer.
- Laisse 2 à 5 jours à température ambiante, à l'abri de la lumière. Appuie chaque jour avec une cuillère propre pour garder les légumes sous le jus.
- Quand le goût est assez acidulé pour toi, ferme bien et passe au frigo. Il se garde plusieurs semaines et continue de s'affiner.
Pour varier
En automne et en hiver, remplace une partie du chou par du chou-rave ou du radis noir de saison, ajoute une poire râpée pour adoucir, ou fais une version douce sans piment pour les enfants. Chaque nouveau légume, c'est un végétal de plus dans ta semaine.
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Comment manger le kimchi?
En petite portion, à côté d'un plat, comme on mettrait des cornichons. Il réveille un bol de riz, une omelette ou une salade de lentilles.
- Cru, à côté du repas, pour garder les bactéries vivantes.
- Dans un bol de riz complet, d'œuf et de légumes sautés.
- Sur une tartine de pain au levain avec un peu de séré ou d'avocat.
- En cuisine, un kimchi bien acide parfume une soupe, une poêlée ou des galettes. La cuisson tue les bactéries, mais le goût et les fibres restent.
Où trouver les ingrédients en Suisse romande?
Le chou chinois, le radis et la ciboule se trouvent au marché et dans les épiceries bio en automne. Le piment coréen en flocons se trouve dans les épiceries asiatiques et parfois au rayon du monde des grandes surfaces.
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Questions fréquentes
Le kimchi, c'est quoi?
C'est un plat coréen de légumes salés puis fermentés, le plus souvent du chou chinois mélangé à une pâte d'ail, de gingembre, d'oignon nouveau et de piment. Il est acidulé, piquant et croquant.
Combien de temps faut-il laisser fermenter le kimchi?
En général 2 à 5 jours à température ambiante, à l'abri de la lumière, puis au frigo où il continue de s'affiner lentement pendant plusieurs semaines. Goûte chaque jour et passe-le au frais quand l'acidité te plaît.
Peut-on faire un kimchi végétarien?
Oui. Il suffit de remplacer la sauce de poisson ou les crevettes fermentées par de la sauce soja. La fermentation se fait de la même façon, grâce aux bactéries lactiques des légumes.
En bref
- Le kimchi est un plat coréen de légumes salés et fermentés, le plus souvent du chou chinois.
- La fermentation se fait toute seule, grâce aux bactéries lactiques des légumes.
- Les fermentés variés ont montré un effet sur la diversité du microbiote, le kimchi en fait partie.
- C'est un plat salé, on le mange en petite portion.
- Fait maison, il demande un bocal propre et des légumes toujours sous le jus.
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Par Élise Garcia, nutritionniste à Lausanne et auteure du livre « Cet hiver, je ne tombe pas malade ».
Sources
- Patra J. K. et al. Kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of Korea, a review. Frontiers in Microbiology, 2016, 7, 1493. doi.org/10.3389/fmicb.2016.01493
- Lee S. H. et al. Unraveling microbial fermentation features in kimchi, from classical to meta-omics approaches. Applied Microbiology and Biotechnology, 2020, 104(18), 7731-7744. doi.org/10.1007/s00253-020-10804-8
- Cha J. et al. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2024, 64(19), 6512-6525, en ligne en 2023. doi.org/10.1080/10408398.2023.2170319
- Wastyk H. C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021, 184(16), 4137-4153. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- UNESCO. Le kimjang, préparation et partage du kimchi en République de Corée, inscrit en 2013 sur la Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l'humanité.
Publié le 20 octobre 2026. Cet article informe et ne remplace pas l'avis d'un ou d'une professionnelle de santé.