Kombucha, c'est quoi vraiment et est‑ce que c'est bon pour ton ventre?

Le kombucha, c'est quoi exactement?

C'est une boisson à base de thé noir ou vert et de sucre, fermentée par un scoby, une galette souple de bactéries et de levures qui vivent ensemble.

Les levures mangent le sucre et le transforment en un peu d'alcool et en gaz. Les bactéries prennent le relais et changent cet alcool en acides, surtout en acide acétique, celui du vinaigre. C'est pour ça que le kombucha a ce goût entre le cidre et la limonade acidulée et qu'il devient de moins en moins sucré à mesure que la fermentation avance.

Le fameux « champignon de kombucha » n'est pas un champignon. Le scoby, qu'on appelle aussi la mère de kombucha, est un tapis de cellulose fabriqué par les bactéries elles-mêmes et toute la petite colonie vit dedans. On le garde d'une fournée à l'autre, un peu comme une boulangère garde son levain. Le kombucha fait partie de la grande famille des aliments fermentés, avec le yaourt, le kéfir ou la choucroute crue, dont on parle dans notre guide le microbiote intestinal expliqué simplement.

Est-ce que le kombucha est bon pour le microbiote?

Peut-être, mais on ne le sait pas encore vraiment. Les études chez l'humain sont très rares et celles qui existent sont petites.

• 1seule étude chez l'humain trouvée par une revue systématique en 2018
• 16buveurs de kombucha suivis 4 semaines dans l'essai de 2024
• 36adultes suivis 17 semaines à Stanford sur les fermentés variés

Fin 2018, une revue systématique publiée dans Annals of Epidemiology a passé en revue 310 publications sur le kombucha. Elle n'en a trouvé qu'une seule qui mesurait un effet chez des humains. Presque tout ce qu'on lit sur ses effets vient d'études sur des cellules ou des animaux.

Depuis, un essai publié dans Scientific Reports fin 2024 a fait boire du kombucha à 16 adultes en bonne santé pendant quatre semaines et les a comparés à 8 personnes qui n'en buvaient pas. Les chercheurs ont vu des changements modestes dans le microbiote, avec un peu plus de bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte. Ils n'ont pas observé d'effet net sur les marqueurs d'inflammation et ils sont les premiers à dire que l'échantillon était trop petit pour conclure.

Ce qui est mieux établi, c'est l'intérêt des aliments fermentés pris ensemble. Dans une étude de l'université de Stanford publiée dans Cell en 2021, 36 adultes ont été répartis entre un régime riche en fibres et un régime riche en aliments fermentés variés. Dans le groupe des fermentés, la diversité du microbiote a augmenté petit à petit et plusieurs marqueurs d'inflammation ont baissé.

En clair, le kombucha n'a rien d'une potion. C'est une façon agréable d'ajouter un fermenté à ta semaine, à côté d'un yaourt, d'une choucroute crue ou d'un kimchi et c'est la variété qui fait la différence.

Le kombucha contient-il de l'alcool?

Oui, un peu, parce que la fermentation en produit toujours. Une partie des kombuchas du commerce dépasse même le seuil des boissons sans alcool.

En 2022, le Laboratoire cantonal de Bâle-Ville a analysé 12 kombuchas vendus en magasins bio et en grande surface. Ils contenaient entre 0,2 et 0,9 % vol d'alcool. La moitié dépassait 0,5 % vol, la valeur maximale pour une boisson sans alcool, dont quatre kombuchas suisses non pasteurisés. Tous étaient bien déclarés sur l'étiquette, donc rien d'illégal, mais c'est bon à savoir.

Un kombucha maison qu'on oublie longtemps en bouteille peut monter plus haut. Si tu évites complètement l'alcool, pour toi ou pour tes enfants, regarde l'étiquette et choisis un kombucha qui indique sa teneur. Notre guide pour lire une étiquette alimentaire en 30 secondes t'aide à t'y retrouver.

Kombucha enceinte, on peut?

Par prudence, on l'évite pendant la grossesse. Il contient un peu d'alcool, souvent de la caféine et il est souvent non pasteurisé.

Comme il n'existe pas d'étude sur le sujet, la plupart des sages-femmes et des médecins conseillent de s'en passer pendant ces mois-là. Parles-en avec ta sage-femme ou ton médecin, qui te dira quels fermentés garder.

Le kombucha a-t-il des dangers?

Pour une personne en bonne santé, un verre de kombucha du commerce ne pose en général pas de souci. Les précautions concernent surtout le fait maison et quelques situations particulières.

• Il est acide. Siroté toute la journée, il peut fragiliser l'émail des dents. Un verre pendant le repas, puis une gorgée d'eau, c'est plus doux pour elles.
• Il reste du sucre, en quantité très variable d'une bouteille à l'autre. L'étiquette te le dit.
• Fait maison, il demande de l'hygiène. Un bocal en verre bien propre, jamais de métal ni de céramique émaillée parce que l'acidité peut en dissoudre des métaux. S'il apparaît une moisissure duveteuse en surface, on jette tout, scoby compris.
• Avec un traitement ou des défenses immunitaires affaiblies, demande l'avis de ton médecin avant d'en boire.

Comment faire son kombucha maison?

Il te faut un litre de thé sucré, un scoby avec un peu de kombucha déjà prêt, un bocal en verre et une à deux semaines de patience.

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Kombucha ou kéfir, lequel choisir?

Le kéfir de fruits est plus doux et plus fruité, le kombucha plus acidulé et il contient du thé. Les deux sont fermentés, mais pas avec les mêmes micro-organismes.

Le kéfir de fruits se fait avec de l'eau, du sucre, des fruits secs et des grains de kéfir et il fermente en deux jours seulement. Une revue publiée dans Microorganisms en 2023 a comparé les micro-organismes des deux boissons et montre qu'ils varient beaucoup d'une préparation à l'autre. Plutôt que de choisir, alterne.

Combien de kombucha par jour et à quel moment?

Il n'existe pas de repère officiel. Commence par un petit verre et regarde comment ton ventre réagit, parce que les bulles et l'acidité ne conviennent pas à tout le monde.

Pendant le repas, il remplace volontiers un soda ou un verre de vin. Le soir, pense à la caféine du thé si tu as le sommeil léger.

Où trouver du kombucha en Suisse romande?

Dans les épiceries bio, les magasins en vrac et chez les marques de boissons fermentées. GutUp les recense près de chez toi.

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Par Élise Garcia, nutritionniste à Lausanne et auteure du livre « Cet hiver, je ne tombe pas malade ».