Par quoi remplacer les ultra-transformés, rayon par rayon?
Par un produit simple, avec une liste d'ingrédients courte, qu'on assemble en deux minutes. Voici quelques exemples par rayon, sans casserole ni four.
- Petit-déjeunerflocons d'avoine et fruits au lieu de céréales fourrées, yogourt nature au lieu de yogourt aromatisé
- Encasune poignée de noix ou du chocolat noir avec des amandes au lieu d'une barre
- Boissonseau gazeuse avec du citron ou des herbes au lieu d'un soda
- Lunchsalade en bocal avec légumineuses en conserve, légumes et céréale cuite au lieu d'un plat préparé
- Sauceshuile de colza, vinaigre et moutarde secoués dans un bocal au lieu d'une vinaigrette du commerce
- Dessertsséré nature et compote ou fruits frais au lieu d'une crème dessert
Le PDF en donne cinquante, avec pour chacune l'astuce de goût pour ne rien perdre au change. Tout se trouve dans les enseignes courantes de Suisse romande.
Des produits déjà sélectionnésLes produits référencés sur GutUp, avec leur composition et où les trouver.Pourquoi réduire les produits ultra-transformés?
Parce qu'ils prennent la place des aliments qui nourrissent ton intestin, les fibres, les végétaux variés et les fermentés. Et parce qu'ils poussent à manger plus vite et davantage.
En 2019, un essai contrôlé mené aux États-Unis a nourri 20 adultes deux semaines avec des repas ultra-transformés et deux semaines avec des repas peu transformés, dans un ordre tiré au sort. Les repas étaient présentés avec les mêmes quantités de sucres, de sel et de fibres. Avec les ultra-transformés, ils mangeaient spontanément plus et plus vite. L'effectif est petit, c'est la limite de l'essai.
Ils ne sont pas interdits pour autant. C'est leur part dans l'ensemble qui compte. Remplacer ceux que tu achètes chaque semaine change déjà beaucoup.
Comment repérer un ultra-transformé en magasin?
Regarde la liste des ingrédients. Si elle contient des ingrédients qu'on n'a pas dans sa cuisine, comme du sirop de glucose-fructose, des émulsifiants, des arômes ou des colorants, c'est un ultra-transformé.
Attention à la nuance. Un yogourt nature, un pain au levain ou une conserve de tomates sont transformés, pas ultra-transformés. La classification NOVA, utilisée par les chercheurs, fait justement cette différence.
Lire une étiquette en 30 secondesLe mémo pour trancher au rayon, à garder sur ton téléphone.Questions fréquentes
Manger moins transformé coûte-t-il plus cher?
Pas forcément. Les aliments qui remplacent le mieux les produits industriels sont souvent les moins chers du magasin, légumineuses sèches, flocons d'avoine, œufs, légumes de saison, conserves de tomates. Ce qui coûte cher, ce sont les portions individuelles et les produits prêts à consommer.
Où trouver ces alternatives en Suisse romande?
Toutes les propositions du guide se trouvent dans les enseignes courantes, en magasin bio ou chez les producteurs locaux. Les commerces et les produits référencés sur GutUp te donnent un point de départ près de chez toi.
Faut-il supprimer tous les produits ultra-transformés?
Non. L'idée est de remplacer ceux qui reviennent le plus souvent, un par un. Un biscuit de temps en temps ne change rien, c'est ce que tu manges chaque jour qui compte.
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Recevoir le guidePour aller plus loin
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Sources
- Hall K. D. et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain, an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Monteiro C. A. et al. Ultra-processed foods, what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), enquête nationale sur l'alimentation menuCH.
Par Élise Garcia, nutritionniste à Lausanne et auteure du livre « Cet hiver, je ne tombe pas malade ».