D'où vient le repère des 30 végétaux?
D'une grande étude de science citoyenne, l'American Gut Project. Les participants qui disaient manger plus de 30 espèces végétales par semaine avaient un microbiote plus diversifié que ceux qui en mangeaient moins de 10.
L'étude, publiée en 2018, a analysé les échantillons de plus de 10'000 personnes. C'est une observation, pas un essai. Elle ne prouve pas que les 30 végétaux causent la diversité et ce n'est pas un seuil officiel. Le repère reconnu en Suisse porte sur les fibres, au moins 30 grammes par jour pour un adulte.
Compter la variété reste un très bon guide au quotidien. Ça déplace l'attention de ce qu'on enlève vers ce qu'on ajoute et ça se suit sans balance. Pour comprendre ce qui se passe dans ton intestin, il y a le guide du microbiote.
Qu'est-ce qui compte comme végétal?
Chaque espèce de plante compte une fois par semaine. Deux variétés de pommes comptent pour une, une pomme et une poire pour deux.
- Légumescourge, poireau, chou, carotte, betterave, épinards
- Fruitspomme, poire, coing, kiwi, orange
- Légumineuseslentilles, pois chiches, haricots, petits pois
- Céréales complètesavoine, épeautre, orge, sarrasin, riz complet
- Noix et grainesnoix, noisettes, graines de courge, lin, tournesol
- Herbes et épicespersil, ciboulette, thym, cumin, curcuma
Les surgelés et les conserves comptent aussi. Un mélange de graines en compte autant qu'il y a d'espèces dedans et c'est souvent la façon la plus rapide de grimper.
Compte tes végétaux de la semaineLe compteur gratuit, tu coches ce que tu as mangé et ton score monte.À quoi ressemble une semaine à 30 végétaux en automne?
Voici une semaine ordinaire d'octobre ou de novembre en Suisse romande, avec ce qu'on trouve au marché. Le chiffre de droite compte seulement les nouvelles espèces du jour.
- LundiPorridge d'avoine, pomme râpée et noix. Soupe de courge et poireau.+5
- MardiSalade tiède de lentilles, carotte, mâche, persil et graines de tournesol.+5
- MercrediCurry de pois chiches aux épinards, oignon, ail et cumin, riz complet.+6
- JeudiGratin de chou-fleur, salade de betterave et noisettes.+3
- VendrediPain d'épeautre et houmous au sésame, une poire et un kiwi.+4
- SamediPapet vaudois au poireau et aux pommes de terre, avec du thym.+2
- DimancheGalettes de sarrasin à la ciboulette, salade d'endives, compote de coing.+4
On arrive à 29 sans recette compliquée. Une poignée de graines de lin dans le porridge du lundi et tu y es. Toutes les recettes de saison sont sur la page des recettes.
Comment monter son compteur sans cuisiner plus?
- Garde un bocal de graines mélangées sur la table et parsèmes-en ta salade, ta soupe ou ton yaourt.
- Ajoute une herbe fraîche à chaque plat, persil, ciboulette ou coriandre.
- Ouvre une conserve de légumineuses rincée pour une salade ou une soupe.
- Prends un mélange de légumes surgelés plutôt qu'un seul légume.
- Change de céréale d'une semaine à l'autre, épeautre, orge, sarrasin, quinoa.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment atteindre 30 chaque semaine?
Non, c'est un repère, pas une note. Passer d'une douzaine à vingt espèces, c'est déjà beaucoup plus de variété pour ton intestin. Compte quelques semaines pour voir où tu en es, puis ajoute une ou deux espèces à la fois.
Comment atteindre 30 végétaux sans cuisiner davantage?
En misant sur ce qui s'ajoute sans préparation, un mélange de graines sur une salade, des herbes fraîches, une conserve de légumineuses ou un mélange de légumes surgelés. Les recettes de saison de GutUp font souvent entrer trois à cinq espèces dans une seule assiette.
Les surgelés et les conserves comptent-ils?
Oui. Les légumes surgelés sont cueillis à maturité et gardent l'essentiel de leurs fibres. Pour les conserves, il suffit de rincer celles qui sont salées ou sucrées.
Augmenter les végétaux d'un coup, ça peut gonfler?
Oui, surtout avec les légumineuses et les céréales complètes. Augmente petit à petit sur deux à trois semaines et bois assez, l'inconfort est bien moindre. Si des troubles digestifs durent, parles-en à un médecin.
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Sources
- McDonald D. et al. American Gut, an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 2018. doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
- Société Suisse de Nutrition, recommandations sur les fibres alimentaires. sge-ssn.ch
Par Élise Garcia, nutritionniste à Lausanne et auteure du livre « Cet hiver, je ne tombe pas malade ».